补钙别再有这些错误认识！补钙的四个真相一定要记住！

湛江市第二中医医院 2020-04-14 09:18:21 作者: 来源:

         俗话说“春天不补钙，错失一整年”，阳光充足、果蔬丰富的春季是真正的补钙黄金季。但是很多人抓不住天然的补钙期，导致长期缺钙，甚至引发佝偻病、骨质疏松等疾病，而主要原因是大家很多“钙念”错了！

 

错误一：补钙是特殊阶段的事

真相：补钙是一辈子的事

 

    一提起补钙，很多人想到的就是“要长个”、“要防止骨头松”，所以国人中，儿童和老人补钙更常见。但其实我们身体里的钙就像一座银行，不管是青春期还是晚年所需的钙量，都是基于婴幼儿直至青壮年的存储。所以补钙应该从孕婴时期就开始，需要从孕期到哺乳期，分段补钙1000天^[1]。其中，孕晚期、哺乳期的钙需求量相对更高，应该进行更加充足的补充。

 

     除了孕婴期，补钙还是一辈子的事儿。正常的骨骼每天都有4~7克的钙和血中钙进行交换，成年人更是每天都有约500毫克钙沉着在骨头上形成新骨，同时从尿液、大便、汗液中排出700~800毫克钙^[2]，所以需要及时补充、一生都要补钙。

 

错误二：补钙会补出“结石”

真相：结石和补钙关系不大

 

    很多人觉得结石的本质就是钙质，吃钙片就会引起结石，尤其肾结石患者，很多对于补钙相当排斥。但其实这种说法是完全错误的。

 

导致人体肾结石的原因不是过量的钙，而是人体的钙代谢发生了紊乱，“去错地方”了：骨骼中的钙含量减少，软组织以及血液中的钙含量增加。此外，肾结石的发生还与高脂肪饮食、高嘌呤饮食以及喝水太少关系密切。

 

总而言之，肾结石的发生和补钙毫无关系，相反地，高钙饮食的人群比低钙饮食的人群患肾结石的风险要减少35%^[3]。因此有医学专家建议，有肾结石病史的人要想预防病情复发，尤其要重视补钙，并且只要定期检测血钙和尿钙，是可以放心服用钙片的。

 

错误三：每天一杯奶就是补钙

真相：一杯奶远不够

 

    很多人认为补钙就是一天一杯奶，但其实如果是1杯250毫升的牛奶，含钙量仅有275毫克，远远达不到正常人每天需要摄入的钙量。

 

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，婴幼儿（0-3岁）每天所需的钙含量为200-600 毫克；儿童（4-13岁）所需的钙含量为800-1200 毫克；青少年（14-17岁）所需的钙含量为800~1000 毫克；成年人每日的钙摄入量是800毫克，13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克……

 

因此，在日常饮食中，除了喝牛奶补充奶制品，大家还应该及时摄取其他含钙丰富的食物，比如豆类及豆制品、芝麻、虾皮等，同时适当补充钙类营养补充剂。

 

错误四：吃得好就不会缺钙

真相：吃不对反而缺钙

 

这种说法在老百姓中相当有市场，很多人认为补钙即便不是喝牛奶的事儿，也是吃的事儿，“吃得多吃得好就不缺营养了”。但其实吃得好≠有营养，更≠钙量充足，甚至有时候吃得“太好”反而容易造成钙流失，其中以下几种情况尤其影响钙吸收：

 

太甘甜：饮食中水果、精细糕点等含糖食物太多，会直接影响钙吸收，甚至间接导致骨质疏松症；

太美味：油盐丰厚的食物总能给人更加美味的感觉，但是也会增加钙的流失。尤其是咸味食物，人体每代谢1000毫克的钠，就会损耗20毫克的钙，因为口味越浓，人体钙的损耗就越大；

太洋气：很多人青睐西式饮食，尤其喜爱喝咖啡。但其实已经有实验发现，嗜饮咖啡者较不饮咖啡者更容易流失钙；而饮食中碳酸饮料和烟酒较多的人，钙量流失也会更多。

 

科学补钙记住四个“最”

 

1

最佳补钙时间—临睡前

 

一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。

 

而如果是白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。

 

2

最好的“补钙药”—运动

 

运动对骨密度的影响程度高达5%~25%，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

 

建议每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

 

3

最便宜的补钙方—晒太阳

 

维生素D能够调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡，是钙的最佳“搭档”，二者一起能够促使人体骨骼变得更强。

 

晒太阳就能够帮助人体获得免费的维生素D，但是要注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。